私自身、50代になってから「前より痩せにくくなったな」と感じることが増えました。
特に気になるのがお腹まわり。体重だけを見るとそこまで変わっていなくても、鏡を見ると「なんかお腹だけポッコリしてない？」と思うことがあります（笑）。
だからといって、食事を極端に減らすだけのダイエットはしたくありません。
無理に食べる量を減らして一時的に体重が落ちても、元の食生活に戻ればリバウンドしそうだし、50代になると体重だけではなく、筋肉を落とさず健康的にすっきりしたいという気持ちもあります。
とはいえ、本格的な筋トレを毎日するのは正直めんどくさい……。
そこで今気になっているのが、
・食事の一部を置き換える
・間食を少し見直す
・家でできる簡単なトレーニングを取り入れる
といった、頑張りすぎなくても続けられそうな方法です。
「これなら私にもできるかも」という目線で、夏に取り入れやすいダイエット方法を調べてまとめました。
そこで今回は、夏に取り入れやすいダイエット方法を10種類に分けて紹介します。
「何から始めればいい？」と迷っている方は、自分に合いそうなものからチェックしてみてください。
※体重の減り方や体型の変化には個人差があります。極端な食事制限は避け、持病がある方、妊娠・授乳中の方、体調に不安がある方は医師などの専門家に相談してくださいね。
| 方法 | 手軽さ | 費用 | こんな人におすすめ |
|---|---|---|---|
| ① 食生活を見直す | ★★★★★ | ほぼ0円〜 | まず基本から始めたい |
| ② ウォーキング | ★★★★★ | ほぼ0円〜 | 運動が苦手 |
| ③ 腹筋ローラー・お腹トレ | ★★★★☆ | 1,000円〜 | お腹まわりが気になる |
| ④ ガードルで見た目を補整 | ★★★★★ | 2,000円〜 | 夏服をすっきり着たい |
| ⑤ 二の腕エクササイズ | ★★★★☆ | ほぼ0円〜 | ノースリーブを着たい |
| ⑥ スクワット・下半身トレ | ★★★★☆ | ほぼ0円〜 | 太ももやヒップが気になる |
| ⑦ むくみ対策 | ★★★★★ | ほぼ0円〜 | 脚が重くなりやすい |
| ⑧ 高たんぱくな食事を意識 | ★★★★☆ | 食事による | 食生活を整えたい |
| ⑨ 置き換えプロテイン | ★★★★☆ | 3,000円前後〜 | 食事管理をラクにしたい |
| ⑩ 間食を見直す | ★★★★★ | 1,000円〜 | お菓子を我慢したくない |
「短期間で痩せたい」と思うと、食事を抜いたり極端に減らしたりしたくなりますよね。
でも、最初から完璧を目指す必要はありません。
例えば、
・甘い飲み物を水やお茶に変える
・夜遅い時間のお菓子を減らす
・麺だけではなく卵や肉、魚をプラスする
・食べたものを簡単に記録する
など、小さなところから始める方が続けやすくなります。
夏はそうめん、冷やし中華、アイスなど、気づくと食事が偏りやすい季節。
まずは「減らす」だけではなく、食事のバランスを整えることから考えてみましょう。
「運動しなきゃ」と思っても、真夏に激しい運動をするのはなかなか大変。
いきなりジムに通わなくても、
・朝や夕方に歩く
・買い物で少し多めに歩く
・エスカレーターではなく階段を使う
・家の中でこまめに動く
などでも、身体を動かす時間は増やせます。
特に普段あまり運動していない人は、最初からハードなトレーニングをするより、日常生活の中で動く時間を少し増やすところから始めると取り組みやすいでしょう。
暑い日は無理をせず、気温の低い時間帯や室内を利用してください。
夏になると気になるのがお腹まわり。
Tシャツや薄手の服になると、「ここだけ何とかしたい……」と思ったりしますよね。
自宅でお腹まわりを鍛えたい人は、
・プランク
・ドローイン
・腹筋ローラー
などを取り入れる方法があります。
ジムに通うのは面倒だけれど、自宅で筋トレを始めたい人には腹筋ローラーも選択肢のひとつ。
鉄人倶楽部のエクササイズローラーは、腹筋や上半身のトレーニング向けのコンパクトなタイプです。
初心者は最初から無理をせず、膝をついた状態でできる範囲から始めましょう。
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「ダイエットは始めたけれど、水着や薄手の服を着る日はもうすぐ！」
そんなときは、体重を落とす方法とは別に、着用中のボディラインを整える補整下着を利用する方法もあります。
ここで大切なのは、
「ガードル＝痩せる」
ではないこと。
あくまで、洋服を着たときのシルエットを整えたい日に使うアイテムとして考えましょう。
候補のSTYLE UPレギュラーガードルにはノーマルタイプとソフトタイプがあり、楽天の商品ページでは夏用・メッシュなどの特徴で紹介されています。
「暑い夏に厚手の補整下着はちょっと……」という人は、素材や締め付け感を確認して選ぶのがおすすめです。
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ノースリーブを着たときに、意外と気になる二の腕。
二の腕だけをひたすら動かすより、
・腕を後ろに伸ばす運動
・ペットボトルを使った軽い筋トレ
・壁を使った腕立て伏せ
・肩甲骨まわりのストレッチ
など、肩や背中も一緒に動かす運動を取り入れてみましょう。
道具を買わなくても始められるので、「まず何かやってみたい」という人にも向いています。
「太ももを1週間で細くしたい！」
夏前になると考えたくなりますが、特定の部分だけ脂肪を短期間で落とそうとするより、下半身の筋肉を動かす習慣を作る方が現実的です。
取り入れやすいのは、
・スクワット
・ヒップリフト
・階段の上り下り
・ウォーキング
など。
真夏に着圧レギンスを一日中履くのは暑く感じる人もいるので、夏は無理にアイテムに頼らず、室内トレーニング中心でもOKです。
エアコンの部屋でスクワット。それも立派な夏ダイエットです（笑）。
夕方になると靴がきつい、朝より脚が重い……。
そんなときは、脂肪だけではなく、むくみが気になっている場合もあります。
長時間同じ姿勢が続く人は、
・こまめに立つ
・足首を動かす
・軽く歩く
・入浴後にやさしくケアする
などを取り入れてみましょう。
「脚を細くする」というより、まずは長時間同じ姿勢で過ごさないことを意識するのがおすすめです。
ダイエットというと、
「ご飯を減らそう」
「夕飯を抜こう」
と考えがちですが、食事内容全体を見ることも大切です。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、たんぱく質を含む食品を毎日の食事に取り入れてみましょう。
忙しくて朝食を作る時間がない日や、毎食きっちり準備するのが難しい人は、プロテインなどを利用する方法もあります。
毎日の食事を全部変えるのは大変。
そんな人に取り入れやすいのが、1食または間食の一部にプロテインなどを利用する方法です。
ただし、プロテインを飲めば自動的に痩せるわけではありません。
普段の食事内容や摂取量を見ながら、無理のない範囲で利用しましょう。
甘いものが好きで、プロテインの味が苦手……という人は、「おいしく続けられそうか」も選ぶポイント。
タンパクメイトには、ココア、黒糖きな粉、抹茶、ストロベリーヨーグルト、マンゴーラッシーなど複数の味があります。
楽天ではレビュー数も9,000件を超えており、味を重視して選びたい人にはチェックしやすい商品です。
置き換え系は種類が多いので、目的によって選んでもよさそうです。
「1食分ずつ分かれている方がラク」なら
→ わたしのプロテインダイエット 21食セット
21袋入りで、7種類のフレーバーがセットになっています。
「大容量で続けたい」なら
1kg入りで、リッチチョコレート、抹茶、カフェオレ、ストロベリー、バナナ、黒蜜きな粉の6種類が用意されています。
ダイエット中でも、おやつって食べたくなりますよね。
「もう絶対お菓子を食べない！」
と決めても、私はその決意、たぶん長くもちません（笑）。
だったら、お菓子をゼロにするのではなく、
・食べる時間を決める
・量を先に決める
・個包装の商品を選ぶ
・食べ応えのあるものに変える
など、続けやすい方法を考える方が現実的です。
神林堂のおからクッキーは50本・約1kg入りで、砂糖不使用・個包装の商品。
楽天ではレビューが25,500件を超えており、総合評価は4.55となっています。
個包装なので「袋を開けたら全部食べてしまった……」を防ぎやすいのも、間食管理には使いやすそうです。
もちろん、おからクッキーだから好きなだけ食べていいというわけではありません。
普段のお菓子を見直したいときの選択肢のひとつとして考えてみてください。
食事制限も運動も大切だと分かっていても、毎日続けるのはなかなか大変ですよね。
私も「今日こそ運動しよう」と思いながら、気づけば夜になっていることがあります（笑）
そんな、頑張る方法が続きにくい50代女性向けに作られているのが、夜用サプリメントの「夜間美人」です。
23種類の乳酸菌やブラックジンジャー、金時ショウガなどが配合され、寝る前に2粒を目安に取り入れる設計になっています。
私はまだ実際に飲んでいないため、使用感や変化についてはお伝えできません。ただ、「運動や厳しい食事制限だけでは続かない」「まずは取り入れやすい習慣から試したい」という人には、選択肢のひとつになりそうです。
初回は980円・送料無料ですが、2回目以降は4,980円の定期便です。申込み前に、継続価格や解約方法などの条件まで確認してください。
※サプリメントだけで痩せることを保証するものではありません。食生活や運動を見直しながら、補助的に取り入れる商品です。
ここまで10種類紹介しましたが、全部やる必要はありません。
→ ウォーキング＋腹筋ローラー
→ ガードルなどでシルエットを補整
→ 置き換えプロテインを上手に利用
→ 間食の量や内容を見直す
→ ウォーキング＋自宅トレーニング＋食生活の見直し
「私ならこれならできそう」と思えるものを1つ選ぶところからで大丈夫です。
夏までに痩せたいと思うと、
「1週間で痩せる」
「飲むだけで痩せる」
「これを履くだけで細くなる」
といった言葉が気になりますよね。
でも、本当に大切なのは、短期間だけ無理をすることではなく、食事や運動を自分が続けられる形に変えていくこと。
今回紹介した中でも、
・自宅で腹筋トレーニングを始める
・食事の一部を見直す
・プロテインを活用する
・おやつの選び方を変える
・夏服の日だけガードルを利用する
など、始めやすいものはたくさんあります。
全部やろうとせず、まずはひとつ。
夏だけで終わるダイエットではなく、その後も無理なく続けられる習慣につなげていきましょう。